冯 琼 临床营养师
中国第一届临床营养与健康分会理事，中国营养协会会员，中国营养医师协会会员。曾任延安大学附属医院营养科主任，出生于中医世家，毕业于陕西省中医学院有较深的中医功底；曾于2006年5月在中国人民解放军总医院营养科进修学习，天津第三人民医院营养科进修学习。从事临床营养工作多年，擅长糖尿病、肾病、肿瘤、肥胖、高血压、高血脂、痛风等营养代谢性疾病的营养诊治，孕期营养、婴幼儿喂养营养指导和肠内肠外营养液配方及调整等；在上等达标中受到专家的一致认可好评，并撰写完成了《疾病与营养》。先后发表论文10余篇，撰写营养知识小册5本，其中《高考前的饮食及学生饮食指南》获得广大读者一致好评。曾获延安大学附属医院新业务奖30余项；业务宣传奖30余次和科技进步奖10余项。
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“少年强则国强”，青少年儿童的健康，关系到国家的未来。2020年中国居民营养与慢性病状况报告显示，中国学生营养现状不容乐观，表现在3个方面：
1.肥胖/超重患病率上升：
6-17岁、6岁以下儿童青少年超重肥胖患病率分别达到19%和10.4%；
2.不健康生活方式普遍存在：
18.9%的中小学生经常饮用含糖饮料，身体活动严重不足；
3.膳食结构不合理，不健康膳食问题凸显：
膳食脂肪供能比持续上升，在外就餐比例不断上升。
亲爱的同学们：
你们正处在生长发育的关键时期，充足合理的营养是身体和智力正常发育乃至一生健康的重要保障。听延安市中医医院（北京大学第三医院延安分院）临床营养师冯琼教你怎样吃一日三餐、怎样选择零食、怎样科学运动保持健康的体格，希望大家都能认真学习营养健康知识，养成健康的生活方式，合理饮食、科学运动、健康成长！
一、儿童健康饮食要记住以下几点
1.食物多样才能营养好
2.谷物为主、粗细搭配
3.多吃新鲜蔬菜和水果
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5.天天喝牛奶，常吃大豆及豆制品
6.少油少盐少糖，禁止烟酒
7.三餐有规律，早餐要吃好，不挑食、不暴饮暴食
8.合理选零食，足量饮水、不喝含糖饮料
9.积极开展身体活动，增加户外活动时间
No.1
食物多样才能营养好
身体和智力发育所需要的40多种营养素来自各种各样的食物，每种食物都有自己的营养特点，要吃的多样，营养才能全面、均衡。
根据不同的营养特点，食物可以分为五大类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油脂类。为了保证身体生长所需的全部营养表，每天要吃12种以上、每周25种以上食物。
建议摄入的主要食物品类数(种)
No.2
谷物为主、粗细搭配
谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源。
除了常吃的精米白面，也要适当吃些全谷物和杂豆类食物，如燕麦、小米、红豆、绿豆等，做到粗细搭配，营养更丰富。
全谷物在加工成精制谷物的过程中，会脱掉厚厚的“外衣”，但膳食纤维、蛋白质、矿物质、B族维生素等大部分营养物质都藏在这层厚厚的“外衣”中，因此全谷物保留了更完整的天然营养成分，日常膳食中适当增加全谷物，就可以获取更全面的营养物质。
No.3
多吃新鲜蔬菜和水果
新鲜的蔬莱、水果富合维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等多种营养物质，要做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，蔬菜水果不能相互替换。
每天要吃3种以上新鲜蔬菜，其中，深色的蔬菜(菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等)要占到一半以上；浅色蔬莱（白菜、菜花等）和菌藻类（蘑菇、木耳、海带等)也要搭配着吃。每天应吃1-2种新鲜水果，如一个苹果、一个橘子等，果汁和水果制品不能代替新鲜水果。
No.4
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人休所雪要的优质蛋白质和多种微量营养素，可以让同学们长得更高更壮，但有些也含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过量对健康不利，因此建议适量食用。
优先选择鱼类和禽类,它们的脂肪含量相对较低，而且多吃鱼会让同学们更聪明。吃畜肉时也最好选择脂肪含量较少的瘦肉。
鸡蛋中的营养素比较齐全，营养价值高。小朋友们应该保证每天一个鸡蛋、一个拳头大小的鱼禽瘦肉(80~150克)，但是熏肉、火腿等腌制肉类应当少吃。
No.5
天天喝牛奶，常吃大豆及豆制品
奶类营养价值高，除不含膳食纤维外，奶类几乎含有人体所需的全部营养素。奶类富含钙，最易被人体吸收，是钙的理想来源，每天要保证喝一杯牛奶（约300毫升）或相量的奶制品，可以选择鲜奶、低糖酸奶、奶粉或奶酪等。
同时，为了促进钙的吸收，同学们也要经常进行户外活动，接受阳光的沐浴。除此之外，也要经常吃豆制品，如豆腐、豆浆、豆干等。
No.6
少油少盐少糖，禁止烟酒
长期吃油、盐、糖含量高的“重口味”食物，不仅会导致营养不良、肥胖及“长虫牙”，也会增加成年后多种疾病的发生。因此，同学们要从小培养清淡饮食，拒绝“重口味”的诱惑。
饮酒对身体各项机能的损害都很严重，即使饮少量的酒，也会导致注意力、记忆力、学习能力下降。饮酒轻则会头痛，严重的会导致昏迷甚至死亡，因此儿童要拒绝饮酒。
使用传统烟草、电子烟以及吸入二手烟都会对儿童青少年造成心脏病、中风、癌症等多种健康损害。要远离烟草，拒绝二手烟。
No.7
三餐有规律，把早餐要吃好，不挑吃、不暴饮暴食
一日三餐要规律、适量，做到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量，两餐间隔4-6小时。
每一餐都尽量包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类四类食物中的三类以上，尤其是早餐，长期不吃早餐或品种单一不仅会影响体格和智力发育，也会增加超重肥胖及相关慢性病的风险，所以要养成天天吃营养充足早餐的好习惯。
各类食物都有不同的营养特点，没有任何一种食物能满足人体需要的能量和所有营养素。只有食物多样才能满足健康的需要。
挑食和偏食无法获得均衡全面的营养，会影响生长发育，降低抵抗力。同时，对喜欢吃的食物也要适量，避免因情绪消极或其他原因而造成的食物摄入过量。
吃饭时要文明用餐，细嚼慢咽，不要在吃饭的时候看电视或者玩手机，注意餐桌礼仪，做到不偏食不挑食，也不暴饮暴食，更不要浪费食物。
No.8
合理选择零食，足量饮水、不喝含糖饮料
同学们选择零食时要选择新鲜、易消化的零食，多选用奶类、水果和蔬莱，少吃油炸、合糖量过多、过咸的零食，否则会增加肥胖或者“龋齿”的风险。吃零食的时间不要离正餐太近，每天不越过三次。
（1）如何选择零食
1.正餐为主，不能用零食代替正餐
2.课间适量进餐，优选水果、奶类和坚果
3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食
4.不喝或少喝含糖饮料
5.选择新鲜、营养、卫生的零食
6.保持口腔清洁，睡前不吃零食
（2）多喝热水
养成喝白开水的好习惯，不喝或少喝可乐、雪碧、奶茶、果汁饮料、乳酸菌饮科等含糖饮料，更不能用饮料代替水。在天气炎热出汗较多时适量增加饮水量。饮水应少量多次，不能口渴后再喝，建议每个课间喝100~200毫升水。
长期喝含糖饮料容易发生肥胖、营养不良，还会导致龋齿、身材矮小、记化力下降等、并且容易骨折，因此，要从小拒绝甜味饮料。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水。
（3）可经常食用
奶类、新鲜蔬果、豆类坚果等营养素含量丰富，同时是低脂肪、低盐和低糖的食品，可每天食用。
（4）适当食用
饼干、牛肉干等营养素含量相对丰富，但是含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品每周可食用1~2次。
（5）限量食用
如含糖饮料、膨化食品、糖果、话梅、炸土豆片等，营养价值低且高脂肪、高糖、高盐的食品或饮料，不宜作为零食。
No.9
积极开展身体活动，增加户外活动时间
同学们每天应累计至少60分钟中等强度以上的身体活动、以有氧运动（快走、慢跑等）为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动和骨质增强型运动（如伏地挺身、引体向上等)。
运动前做好充分的准备活动，不要空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分，最好是温热的矿泉水。
