怀孕后，妊娠反应、四肢肿胀、耻骨痛、坐骨神经痛、腰背酸痛、体重增长过快、失眠、便秘、腿抽筋，怕难产、怕侧切等等……不仅让孕妈妈们苦不堪言，而且更担心胎宝宝的安全，所以虽然近年来孕期运动已经得到了广泛地认可和推广，但是依然有很多孕妈妈对其敬而远之。
首先，我们应该正确的认识孕期做运动这件事。其实，有大量研究显示，适当的、科学运动对于孕妈妈来说是相对安全的，不仅可以减少怀孕期间体重的增加，通过锻炼还能一定程度上降低孕期疾病的发生率。那孕妈妈们如何进行科学合理的运动呢？
一、助力顺产的核心运动
1.盆底肌训练
凯格尔运动：每天3组，每组10-15次收缩（收缩5秒放松10秒）；
改良桥式：仰卧屈膝抬臀时配合盆底肌收缩；
最佳时段：孕中期开始，孕晚期可结合分娩球练习。
2.核心稳定训练
四足位猫牛式：配合呼吸每天10分钟；
侧平板改良式（孕中期）：每侧保持15-30秒；
注意：避免仰卧位运动超过5分钟。
3.有氧运动
爬楼梯：要注意安全，速度不宜过快，以慢步为宜，每次爬2~3层，根据自身情况决定爬楼次数；
散步：在空气清新的地方散步，速度以自己感觉舒适为宜，每次30~60分钟，可分2~3次进行。
二、分孕周运动处方
三、医学监测指标
运动时需监测：
1.心率：心率不超过140bpm；
2.体温：核心体温<38℃；
3.自觉疲劳程度（Borg量表维持在12-14级）。
四、特殊注意事项
1.胎盘异常：前置胎盘患者禁止下肢大幅度运动；
2.宫颈机能不全：需严格卧床者采用呼吸训练；
3.双胎妊娠：28周后建议改为坐姿上肢运动。
五、助产体位训练
预产期前4周开始练习：
1.跪姿前倾：每日5分钟；
2.侧卧弓箭步：每侧2分钟；
3.分娩球骨盆摆动：每次宫缩间隙练习。
产科医生提醒广大孕妈妈
科学合理的运动可以：增强产力、优化产道、缩短产程、降低会阴侧切率。建议每周规律运动3-5次，每次不超过45分钟，运动前后各补充200ml电解质水。
运动仅是辅助手段，最终以母婴安全为首要目标！每个人的身体条件各不相同，所有的运动计划必须经产科医生评估，需排除妊娠期高血压、胎膜早破等禁忌症。建议在专业孕产康复师指导下进行，运动过程中如出现阴道流血、规律宫缩或胎动异常等现象需立即终止运动。希望这些专业建议能帮助准妈妈安全度过孕期，顺利分娩
