“奶茶少糖”“拒绝甜点”“零糖饮料成标配”……如今，“控糖”已成为大众健康生活的关键词，甚至不少人陷入“谈糖色变”的焦虑，将糖视为洪水猛兽，试图彻底杜绝。但事实上，糖并非天生的“健康敌人”，它是人体必需的能量来源之一。我们真正需要做的，不是盲目戒糖，而是理性认识糖、科学管控糖，实现与糖的和平共处。
一、为何会“谈糖色变”？
“谈糖色变”的背后，是过量摄糖带来的一系列健康隐患被不断曝光。首先，过量吃糖会导致能量过剩，转化为脂肪堆积，引发肥胖，而肥胖又会增加糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。其次，长期高糖饮食会刺激胰岛素频繁分泌，久而久之可能导致胰岛素抵抗，这是2型糖尿病的重要诱因。此外，糖还会对牙齿造成损害，促进龋齿的发生；会影响皮肤状态，加速胶原蛋白流失，让皮肤变得暗沉、松弛；甚至可能影响情绪，导致血糖剧烈波动，引发烦躁、焦虑等不适。
同时，食品工业的发展让“隐形糖”无处不在，进一步加剧了人们的控糖焦虑。很多看似“健康”的食物，比如番茄酱、沙拉酱、全麦面包、酸奶等，都添加了大量的糖，人们在不知不觉中就会摄入超标。
二、正确认识糖：它是身体的“能量伙伴”
糖其实是一大类化合物的总称，主要包括单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖、乳糖）和多糖（如淀粉、膳食纤维）。其中，葡萄糖是人体细胞最直接的能量来源，大脑、神经细胞等只能依靠葡萄糖供能，一旦缺乏，就会出现头晕、乏力、注意力不集中等症状。
我们日常摄入的糖，一部分会被身体直接利用供能，另一部分会转化为糖原储存起来，当身体需要时再释放出来。对于健康人群来说，适量摄糖并不会对身体造成伤害，反而能为身体提供必要的能量，维持正常的生理功能。比如，运动后适量补充糖分，可以快速恢复体力；低血糖时吃一块糖，能迅速缓解不适。
我们需要警惕的是“添加糖”，而不是食物中天然含有的糖。添加糖是指在食品生产、加工过程中人工添加的糖分，如白糖、红糖、冰糖、果葡糖浆等，这类糖容易导致摄入过量；而水果中的果糖、牛奶中的乳糖、谷物中的淀粉等天然糖，伴随着膳食纤维、蛋白质、维生素等营养成分，身体对其吸收相对缓慢，适量摄入无需过度担心。
三、科学控糖：与糖和平共处的实用方法
实现与糖的和平共处，核心是“适量摄入、科学选择”，而非彻底戒断。以下是几个实用的控糖建议，帮助你理性控糖：
1.明确摄入标准，拒绝过量
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天添加糖的摄入量应不超过50克，最好控制在25克以下，25克糖大约相当于6块方糖。日常饮食中，要学会查看食品配料表，尽量选择“不含添加糖”的食物。
2.区分“好糖”与“坏糖”，聪明选择
用天然糖替代添加糖，是控糖的关键。比如，想喝甜味饮品时，用新鲜水果榨的汁（注意适量，避免过量摄入果糖）替代含糖饮料；想吃甜食时，用新鲜水果、原味酸奶替代蛋糕、饼干等甜点。此外，选择主食时，用全谷物（如糙米、燕麦、玉米）替代部分精制主食（如白米饭、白面条、白面包），全谷物中的淀粉消化吸收较慢，能避免血糖快速波动。
3.改变饮食习惯，减少隐形糖摄入
很多隐形糖藏在日常饮食中，需要我们多加留意。比如，烹饪时少用糖、酱油、蚝油等含糖量高的调味品；少喝市售的浓汤、酱汁；不把果汁、蜂蜜当作“健康零食”过量食用。同时，养成多喝水的习惯，白开水是最好的饮品，能有效减少对含糖饮料的依赖。
4.规律饮食，避免血糖波动
规律吃三餐，避免长时间空腹导致血糖过低，进而引发对甜食的强烈渴望。每餐保证适量的蛋白质、膳食纤维和优质脂肪，如鸡蛋、瘦肉、蔬菜、坚果等，这些营养成分能延缓糖分的吸收，维持血糖稳定，减少饥饿感和对糖的渴望。
5.适度运动，消耗多余能量
适量的运动能帮助身体消耗多余的糖分，避免其转化为脂肪堆积。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳等，同时搭配2-3次力量训练，提高身体的基础代谢率，让身体更高效地利用能量。
四、理性控糖，享受健康生活
“谈糖色变”大可不必，糖本身不是健康的敌人，过量摄入才是。我们无需为了控糖而过度压抑自己的食欲，也不必因偶尔吃了一块甜食而陷入焦虑。只要学会理性认识糖、科学管控糖，在日常饮食中做到适量摄入、合理选择，同时搭配规律的运动和健康的生活方式，就能轻松实现与糖的和平共处，既享受甜食带来的快乐，又守护好自己的身体健康。
