随着现代生活方式、工作环境的改变，腰椎病越来越常见。原来属于中老年人的“专利病”，发病日益年轻化的趋势也越来越明显。延安市中医医院（北京大学第三医院延安分院）运动医学科介绍6个可以在家中练习的简单动作，能够锻炼和舒缓腰部肌肉，提高腰椎的灵活性，一起来了解这些动作吧。
温馨提示
所有动作需在腰部无剧烈疼痛前提下进行，发力时循序渐进、缓慢匀速，避免憋气或过度用力；每组动作保持姿势15-30秒，每组10-15次，每日2-3组，根据自身耐受度调整，若训练中出现不适立即停止休息。
臀桥
仰卧，双脚平放在地面上，与肩同宽或略宽于肩。双膝弯曲，使小腿与地面垂直，脚掌完全贴地。双手放在身体两侧，手掌向下保持稳定。
五点支撑
仰卧双腿屈膝，双脚脚掌完全踩实地面，双臂自然放在身体两侧。用头部、双肘、双脚后跟这5个点作为支撑点，缓慢发力将臀部、下背部向上抬起，使身体呈一条直线，感受腰背肌的收紧发力。
平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑，手肘位于肩膀正下方，前臂与地面平行，双腿伸直，脚尖点地，收紧腹部、臀部和大腿肌肉，让身体从后脑勺到脚后跟形成一条笔直的线。
小燕飞
俯卧，双臂自然放于身体两侧，掌心相对，双腿伸直，脚尖点地，同时向上抬起双臂和双腿，使胸部、腹部离开支撑面，身体呈“飞燕”状，感受腰背肌的收缩发力。
小燕飞站式
自然站立，双脚与肩同宽，身体保持直立，双肩放松下沉，双臂自然垂于身体两侧。缓慢将头向后仰，让下巴逐渐抬起，目光看向斜上方，双臂自然向后，感受颈部前侧肌肉的拉伸感，保持这个姿势15-30秒。
鸟狗式
跪趴在治疗床或瑜伽垫上，双手撑床，手肘微屈，手掌位于肩膀正下方，双膝跪地，膝盖在髋部正下方，保持身体稳定，同时向正前方抬起一侧手臂、向正后方抬起对侧腿，直到手臂和腿与背部呈一条直线。
注意事项
康复训练仅适用于腰椎间盘突出缓解期、恢复期辅助调理，急性发作期（腰部剧烈疼痛、下肢麻木刺痛加剧）需遵医嘱卧床休息，暂停训练；训练前可适当热敷腰部5-10分钟，放松肌肉后再开始。
