当下是慢病“流行”的时代，高血压、高血糖、高血脂、高尿酸这“四高”及其并发症，正长期威胁着人们的健康。防治慢病是一场持久战，延安市中医医院（北京大学第三医院延安分院）营养科医师来支招，为“四高”患者如何选择运动、搭配饮食提供了针对性指导。
高血压——少钠多钾，有氧为主
血压超过140/90mmHg即可诊断为高血压。我国成人患病率约27.5%。高血压可伤及全身，诱发脑卒中、冠心病、肾衰等并发症。
饮食：控盐是第一要务
限量：每天食盐不超过5克（约一啤酒瓶盖）。
方法：出锅前再放盐；利用香菜、洋葱、柠檬等天然食材提味；少吃酱油、咸菜、香肠等高钠加工食品。
多补：多吃富含钾（香蕉、菌菇、土豆）、钙（奶制品、豆腐）、镁（坚果、全谷物）的食物。
蔬菜：每天摄入的蔬菜中，建议有一半是绿叶菜。
运动：降压的“良药”
有氧运动：每周至少150分钟中等强度运动（慢跑、骑车、游泳、快走等）。老年人首选太极拳、散步。
抗阻训练：每周2~3次（平板支撑、举哑铃、拉弹力带），增强肌肉力量。
柔韧性训练：每周2~3次拉伸，每次10~30秒。
温馨提示：运动前后测血压。若血压超过180/110mmHg，或伴有不稳定心绞痛、心衰等，不建议运动。
高血糖——粗细搭配，拒绝久坐
我国成人糖尿病患病率达11.9%，前期检出率高达35.2%。科学的吃动平衡可预防并发症。
饮食：主食要“粗”，进食有“序”
主食替换：主食不超过250克，全谷物和杂豆至少占一半（不要打成粉）。可用土豆、山药代替部分米饭。
食物选择：多选低升糖指数（GI）食物（如燕麦、杂豆），少吃精米白面、土豆泥。
进食顺序：按“蔬菜→肉蛋→主食”的顺序进食，细嚼慢咽。
果蔬：每天蔬菜≥500克，水果（低糖）不超过200克。
运动：餐后动一动，血糖更平稳
避免久坐：连续静坐不超过60分钟。
有氧运动：每周3~7天，每次30分钟以上（快走、游泳、球类）。餐后运动优于餐前。
抗阻训练：每周2~3次全身大肌群训练。
温馨提示：随身携带糖果，以防低血糖。1型糖友建议“先抗阻、后有氧”；2型糖友有氧运动间隔不宜超过两天。
高血脂——少油烹饪，增加时长
高血脂会悄悄“糊住”血管，引发心梗、脑梗等心血管事件。
饮食：控油限脂，拒绝生酮
用油红线：每天烹调用油控制在20~25克（约2白瓷勺），多蒸、煮、焯，少油炸。
结构调整：脂肪供能占比不超过20%~25%，不建议生酮饮食。
忌口：少吃动物内脏、鱼籽、鱿鱼等高胆固醇食物；少吃炒饭、油条等高脂食物。
建议：多吃燕麦、青稞、坚果等富含植物固醇的食物。
运动：时长要够，强度适中
有氧运动：每周5天，每次50~60分钟（累计250~300分钟），快走、慢跑、骑车等。
抗阻与拉伸：每周2~3次，保持肌肉弹性与力量。
高尿酸——限制嘌呤，多喝水
作为“第四高”，高尿酸与不健康饮食、肥胖密切相关，是痛风和肾病的元凶。
饮食：吃“低”排“高”
忌口：严格限制动物内脏、浓肉汤、海鲜（带鱼等）等高嘌呤食物。
烹饪：芦笋、菌类等植物性高嘌呤食物，煮后弃汤可食用。
多喝水：每日饮水量至少2000毫升，促进尿酸排泄。
建议：少喝果汁和含糖饮料，果糖会阻碍尿酸代谢。
运动：低中强度，代谢尿酸
有氧运动：每周5~7次，累计150~300分钟。
抗阻训练：每周2~3次，提高身体代谢率。
温馨提示：合并肾病的患者，运动强度不宜过大。运动后及时补水，确保每日尿量不少于2000毫升。
“四高”人群“吃动”口诀
高血压：盐不过五克，快走是良药。
高血糖：主食粗细搭，饭后百步走。
高血脂：少油多蒸煮，运动要持久。
高尿酸：肉汤不要喝，喝水两千够。
